Ничто не вечно под Луной... даже место под Солнцем

Previous Entry Поделиться Next Entry
Отчёт о 100-дневном воркауте
alexxs_73

Предистория. Начало регулярных занятий с дочкой (10 лет) начали 2 года назад – интервальные и круговые домашние тренировки. Комплексы строил самостоятельно, используя тренировки Сюзанны с сайта www.bodyrock.tv. Прозанимавшись чуть более полугода, прервались на летние каникулы и затем занятия проводились периодически. В этом году решили возобновить регулярные занятия и, начиная с 1 августа, стали проходить предворкаут по системе тренинга Руслана Дудника http://ostrovrusa.ru. Дочка делала 4 круга (максимум для женщин), я – 6 кругов (максимум для мужчин). Между предворкаутом и 100-дневным воркаутом занимались разными комплексами, в том числе и предворкаутом по 6 кругов.


Перед началом 100-дневки прошли фитнес тест и расписали свои цели. Катя поставила цель – к Новому Году сделать 10 подтягиваний (16 сентября осилила только 3 раза с очень корявой техникой). Я, правда, слегка сомневался, что у неё получится достичь такого результата, но своим упорством и настойчивостью она оставила даже мои сомнения позади. В первые недели все подтягивания она делала с моей помощью – поддерживал её за согнутые назад ноги. Подтягивались тремя хватами – широким прямым, узким на себя и параллельным. Через неделю после начала 100-дневного воркаута стала подходить к турнике в течение дня и по одному-два повтора подтягивалась. Объём подтягиваний за день в первые недели был 10-15 раз, но постепенно количество подходов росло, также росло и количество повторов за подход. Через 3-4 недели увеличила суточный объём до 20-30 раз, а ещё через 1-2 недели и до 40-60 раз. Вот тут уже приходилось её сдерживать, чтобы не было перебора. Но подтягиваться ей очень нравилось и при любой возможности подходила к турнику, горизонтальной лестнице или кольцам за очередной порцией любимого упражнения. Спустя 6 недель после начала воркаута в субботний день Катя захотела подтянуться 100 раз за день и сделала это за 27 подходов. На следующий день, кроме стандартного комплекса я категорически запретил ей подходить в турнику. Целый день она продержалась, а к вечеру подошла ко мне и с умоляющими нотками в голосе попросилась на турник. Отказать ей я не смог и на радостях она сделала свой очередной рекорд. Так и повелось с тех пор – в субботу делала 100 подтягиваний, а в воскресенье один подход на максимум. Последний результат – 100 подтягиваний за 10 подходов осилила на прошлой неделе. При этом комплекс воркаута выполняли без выходных. Первый выходной стали делать после начала работы с гирей, но в этот выходной подтягивания не отменялись и Катя нарабатывала тренировочный объём за их счёт. Лишь на одной неделе было 2 выходных, когда у неё болел зуб, но и то в эти дни она сделала несколько подходов к турнику.

Кроме этих упражнений ещё отдельно 3 раза в неделю делали суперсет на пресс, состоящий из двух упражнений по системе Голтиса. Вот тут дочка меня обогнала почти сразу. Я же смог выйти на нужный максимум повторов лишь спустя 2 месяца. Делая эти упражнения нашли ещё одно слабое звено – шея уставала сильно и это отвлекало от самого упражнения. Тогда ввели ещё дополнительно в другие 3 дня в неделю упражнения на передние мышцы шеи (лёжа на спине и приподняв голову – вращения, кивки, наклоны и так далее в режиме нон-стоп). Сейчас шея уже не устаёт, а комплекс на пресс делается в лёгкостью – почти как разминка. Начиная со второго месяца стала пробовать выполнять подъём переворотом на турнике, а когда я рассказал ей про существование разрядов по воркауту, то теперь одна из целей – начать сдавать эти разряды. Это кроме её главной цели – обогнать меня по всем дисциплинам.

На данный момент в комлексе только широким хватом она делает 4 подтягивания сама и одно с помощью, а все остальные целиком по 5 раз самостоятельно. Пока она делает тренировку, то я каждый круг, чтобы не просто простаивать, отжимаюсь на брусьях. Начинал делать с 10 раз через круг, сейчас все 6 кругов по 15 раз разогреваюсь, периодически отвлекаясь, чтобы помочь в подтягиваниях, проследить за техникой или засечь временные интервалы для отдыха. В последнее время и она стала пробовать отжиматься на брусьях и уже делает неплохие успехи, а 3 месяца назад лишь чуть-чуть руки могла согнуть.

Кроме подтягиваний, одна из целей у Кати была – подрасти на 3см, так как по росту самая маленькая в классе и очень хочет стать выше. Цель достигнута – ровно 3см прибавлено в росте. Кроме подтягиваний для этого просто висела на турнике, делала различные растяжки и вытягивалась, как могла. Также прыжки вверх (на турник) способствовали этому процессу.

Сейчас она хочет сделать выход силой (пока на одну руку) и для этого ежедневно с моей помощью делает это упражнение. Пока самостоятельно не получается, но и этот рубеж не за горами.

Ещё во время предворкаута упражнение «дзюдошки» (индийские отжимания) делала лишь с колен, но во время 100-дневки стала постепенно добавлять с ног. В последнем комплексе, где оно присутствовало – все повторы только с ног делала.

Ну и в конце немного цифр. Про себя особо писать не стал, так как мои изменения выглядят более, чем скромными, по сравнению с результатами Кати.

Фитнес тест 16.09/14.12.2013

Вертикальные подтягивания: я – 14/17; Катя – 3/13

Всадник: я – 1.31/1.42; Катя – 1.07/1.23

Австралийские подтягивания: я – 20/25; Катя – 8/15

Лодочка: я – 2.33/3.00; Катя – 2.07/2.24

Супермен: я – 1.41/2.24; Катя – 1.29/2.06

Ягодичный мостик (правая-левая): я – 35-35/45-45; Катя – 30-33/45-45

Отжимания от пола: я – 37/42; Катя – 24/34

Планка: я – 2.07/3.36; Катя – 1.21/2.30

Отжимания на брусьях: я – 20/24

Задние отжимания: Катя – 24/34

Приседания: я – 200/300; Катя – 200/300

Приседания, которыми заканчивали тест, можно было бы и дальше делать – тут после 100-150 раз уже просто входишь в определённое состояние и можно таким образом работать долго, если не лень. Весь же фитнес тест показывает не только физически возможности, но это ещё и очень сильная проверка силы духа – во время ежедневного комлекса упражнений так сильно дух напрягать не приходится.
С 22.09 по 16.12 Катя сделала 1227 подтягиваний с помощью и 3417 раз самостоятельно, у меня - 3654 подтягивания и 4109 отжиманий на брусьях.

После окончания 100-дневного воркаута будем с Катей писать новые цели, но уже сейчас есть некоторые намётки, например она очень хочет простоять в планке дольше дедушки, а он 7 минут простоял и не вспотел даже. В подтягиваниях перегнать мои показатели молодости (22 раза), научиться делать выход силой на одну руку,а затем и на две, а также множество других элементов на турнике и брусьях. Задумались с женою над шитьём жилетки-утяжелителя для дочки, так как обычные расчитаны на гораздо более крупный размер занимающегося, а с гирей на привязи заниматься не так удобно. Ещё планирую расширить домашний инвентарь за счёт гирь (как для себя, так и для дочери) и разборных гантелей.

Вот ролик, в котором показаны основные упражнения, которые делает Катя, а также её некоторые последние достижения:


<
 





  • 1
Вот это да. Это очень-очень круто! Катя - супер МОЛОДЕЦ!!!
И такая милая :)
Отжимания классные настоящие!
Подтягивания широким и узким и хватом!
Подъем с переворотом красивейший! Силой!
Вот это физкультура! У всех детей должна такая быть.

Спасибо, Вера!
Вот подъём переворотом Катя могла бы и больше делать, если бы не силой, а техникой брала, но мы этот момент оставим до весны-лета, когда на стадионе можно будет спокойно технику отработать, а пока силу потренируем, что тоже не повредит :)
В следующих видео будет сдавать на разряды по воркауту :)))
К сожалению далеко не все дети хотят так напрягаться - тут мотиватор должен быть непоколебимый...

Молодец, Катя! В школе наверное сильнее всех пацанов на физре :)
Когда будет видос всех троих, точнее четверых: Леха, Катя, Надя и Ваня?

Ну, до твоей аватарки ей ещё пахать и пахать ;)))
Аха, сильнее-то она там всех - это правда, только никто этого не знает, так как Катя такая скромняжка, что стесняется демонстрировать свою силу.
А общий видос можно замутить, но без Нади - она предпочитает с другой стороны объектива находиться ;)))

(Удалённый комментарий)
Спасибо, Коля! Будем друг за другом гнаться ;)))

Нет слов, одни восклицания!


Спасибо, Мария!
Кате очень хайпул понравился, так что к гирям привыкает с детства :)))

Думаю и мне надо парочку слов добавить.

Внесли конечно очень много сил, но и добились тоже не мало, очень молодцы, особенно здорово видеть, как Катя сделав подтягивание или подъем переворотом радостно улыбается, и чувствуется, ее прям распирает от радости.

Так держать, впрочем можно этого не говорить, вы и так будете держать, иначе вся наработка пропадет, да и новые цели ждут вас:))

ЗЫ Только не говори, что я тоже мог бы достичь;)

Мог бы, куда бы ты делся ;)))))
И я знаю, что ты вес в буграх мышц, просто тщательно их скрываешь ото всех, стеснительный, наверное ;)

Апплодирую, Кате, стоя!!! Вот это папина гордость. Умничка девочка. Алексей, а поделись опытом, чем ты так замотивировал ребенка на занятия? Ведь явно видно, что Катя получает от занятий удовольствие.

Спасибо, Олег! А насчёт мотивации - это длится уже давно, ещё года 3-4 назад, когда Катя посмотрела мультфильм "Добрыня Никитич и Змей Горыныч", то смотивировалась от того, как Добрыня Елисея заставлял дух тренировать (упал - отжался), вот она и стала тогда отжиматься, а дальше потихоньку пошло-поехало. А сейчас у неё очень сильное желание появилось - обогнать меня в подтягиваниях. А когда она видит, что её сила растёт так быстро, что это вполне реально осуществить, то её это ещё больше мотивирует. Ну и в любом случае живой пример должен быть рядом. А ещё мотивируют её разные фотографии и видео, которые в сети нахожу, типа таких: https://pp.vk.me/c408418/v408418606/794c/UuvVOZGrBU4.jpg

Это точно, когда получается, человек еще больше этим занимается. Это такая радость и гордость. Для повышения самооценки-это самый лучший способ. Главное это ребенку подчеркивать и хвалить и поощрять. Это не только в упражнениях проявится, но так и по жизни пойдет. Поставила цель и добилась всего, что захотела. Супер! Лёша-ты прирожденный учитель. Подумай над этим. Сколько кругом детей мог бы приобщить.

Свет, так мне своих детей хватает ;))) А думать есть над чем :р
А нетрадиционную педагогику стал лет в 18 изучать - вот оттуда всё и поехало. С детьми, особенно с маленькими, должны заниматься собственные родители. А родителей я могу и научить, если кто захочет :))

(Удалённый комментарий)
Так вот почему у вас такого турника нет дома? ;))) Кстати, этот турник тем хорош, что лёгким движением руки превращается в брусья - 2 в одном флаконе :))
Моему отцу 63 года, когда-то он на турнике более 30 раз подтягивался, а вот сейчас внучка его обгоняет, так как он просто не занимается. Когда он попал в армию, то ни разу к турнику не мог поднять ноги, также и с подтягиваниями было грустно... стал работать в этом направлении, вот и накачался. А работа связана с тасканием тяжестей и лазанием, вот и постоянно пресс и мышцы спины под напряжением. Так что 7 минут в планке - для него даже не нагрузка, просто лень было дольше стоять.

потрясающе!!!! можно ли у себя в закрытой группе жж, где я пишу о воркауте, показать?
мои дети смотрели с открытыми ртами, да и я с мужем тоже!

Конечно можно - пусть это видео мотивирует больше людей, ведь и мы сами от подобных видео в полном восхищении и смотрим с дочкой с удовольствием. Вот пришла пора и самим мотивировать других. Надеюсь, что это не последнее видео будет.

Леша. Катя просто умничка! если честно мне так меня напоминает, до смешного)) Я такая же настырная, упертая, и если вижу результат, меня еще больше раззадоривает)И когда была такой девочкой, тоже такое вытворяла дома, а в школе на уроке физкультуры от воллейбольных мячей убегала, которые на меня летели через сетку)))

Наташ, так ты волейбол с народным мячом (вышибалой) путала в школе? ;)))
Настырности и выносливости Кати я порой сам поражаюсь - и откуда вот берётся у неё такое... Старшая сестра - полная противоположность и предпочитает лишний раз полежать, чем попрыгать...

восхищению нет предела ) все бы родители так детей приучали к спорту с ранних лет. Хотя это и от ребёнка тоже зависит.

Очень зависит от ребёнка - у меня старшая дочь в возрасте до года с удовольствием тренировалась, а вот Катя - ни в какую. Даже висеть или стоять у меня на ладони могла лишь тогда, когда этого ооочень сама захочет и было это редкостью. А вот теперь всё поменялось местами :)))
Да я и сам в детстве делал всё возможное, лишь бы не напрягаться на физкультуре... но по деревьям, крышам и чужим садам полазить - это было святое :)))

Какие же вы молодцы, Леша!!! :)
Восхищаюсь вашими достижениями, вы оба такие суперские !!! :)))
Я почему то пропустила этот твой пост, все думала, ну почему же ты не пишешь.... Я ведь подписалась на уведомления о твоих постах, в ленте могла пропустить, а тут жж чудит однозначно.
Я тоже хочу поставить видео твоей дочки у себя в жж, если разрешишь:) Показала внуку - как у него глаза загорелись....! Мы с ним занимаемся по мере его желаний, а это видео чудесная мотивация для него :))))

Успехов вам в осуществлении ваших планов ! :))

О, жж глючит - куда ж без этого :)))
Ну мне до суперского ещё далеко, а вот Катя своими достижениями и меня удивила. Сейчас мы немного снизили обороты и занимаемся в другом направлении, чтобы не надоедало одно и то же. Сейчас в более силовом варианте тренировки проходят - даже жилетку-утяжелитель сделали для дочки и она подтягивается в ней. Также включили дополнительные упражнения на баланс - типа приседаний на одном мяче, стоя на нём обеими ногами.
Конечно разрешаю - размещай, а если внук смотивируется, то вообще будет здорово. Пока не знаю, когда следующее видео сотворю, но самому хотелось бы к лету сделать с новыми упражнениями.
Спасибо за пожелания!

Огромная работа проделана. Молодцы! Посмотрел с удовольствием.
Энтузиазм у дочери что надо :) Главное что бы не пропал со временем.
На дальнем плане в видео это план расписан у вас?
Вообще с детьми интересно заниматься очень. Когда пинать не приходится :)
В который раз вспоминаю про турник :))

Ну, энтузиазм тогда был на пике, сейчас уже не тот. Но ещё шевелится, подтягиваться и отжиматься не разучилась пока что. Но пинать уже приходится ;))
На доске мы пишем результаты тренировок, можно сказать, это её дневник - ей так удобно записывать, когда заполняется, то фотографирую и заново заполняет.

  • 1
?

Log in

No account? Create an account